去年的新年愿望,实现了吗?

时间:2017-3-28 点击:166 发布:管理员

去年的新年愿望,实现了吗?

地球再度绕着太阳运行到了一个固定位置。为了让这一刻具备仪式感,人类名之为“新年”,定了些固定的庆祝仪式,吃饺子喝酒,放烟火办晚会,在微信上互发复制来的祝语和表情,以及,自欺欺人地立志实现几个新年愿望。我握拳,下定决心,前年许下而去年没做的愿望,绝不能拖到明年,今年一定要实现。

最简单有时又最奢侈的愿望,是保持呼吸,不要断气。除此外,最常见的愿望有四——减肥、戒烟、还清债务,和亲友共度更多时间。

然而,大概只有十分之一的人能达成愿望。英国赫福郡大学的心理学者理查德•魏斯曼 (Richard Wiseman)研究3000 人后发现, 88%的决心最终失败。决心湮没在时光里,就像石子沉没在长河中,激起的涟漪只是一瞬,此后河水汤汤,依然如故。

这次必须不一样!我决心打破“无志之人常立志”的怪圈,成为“有志之人立长志”。不过首先,我要搞清楚,为什么我去年的新年志向没有实现?

失败原因一:许下的愿,不是真正志向

你以为你想要的就是你所需要的吗?很多时候,你并不知道什么能让自己幸福。

中大奖等于变幸福?菲利普 •布里克曼(Philip Brickman )的研究显示,彩票大奖得主的幸福程度很快就归于平常。好天气能让人心情舒畅?丹尼尔 •卡尼曼(Daniel Kahneman) 发现,阳光明媚的加州人,和天气一般的美国中西部人,其生活满意度大抵相当。买下这样商品就能让我更快乐?结果商品在墙角积灰,而瘪瘪的钱包令人郁郁不乐。

“不快乐往往不是缘于我们没能得到想要的,而是缘于我们不想要我们真正喜欢的。”哈佛心理学家丹尼尔•吉尔伯特(Daniel Gilbert)如是说。他和心理学家蒂莫西•威尔逊(Tim Wilson)曾找来一群美国助理教授(assistant professor),问他们一个简单的问题,“你认为,拿到终身教职对你的幸福有多大影响”?

所有助理教授都认为,会影响深远。他们遥想未来,若能拿到铁饭碗,自己肯定日日笑口常开,走路带风。若拿不到,自己必然天天愁眉不展,惨淡度日。后续追踪发现,教授们错了。在未来几年里拿到终身教职的,和未拿到终身教职的,主观幸福程度相差无几——即使智力出类拔萃,也不太擅长预测“什么能让自己更幸福”。吉尔伯特和威尔逊为此造了个新词——“错误渴求( miswanting)”,专指“错误预测了自己的需求,错误地估计了自己要得到什么才会快乐,因而做出了差劲的决策。”

当你不太费力就能实现愿望时,问题一般不大,无非是“得到了却发现不过如此 ”。但当你许下的愿望需要付出很多才能实现时,你就会在付代价时踟蹰犹豫,不断拖延,或者干脆只是将这个愿望挂在嘴上,一点不开展积极行动。

解决方案一:连问自己五次,“为什么我想要”

有个简单办法,能帮你找出潜藏在心中的真正愿望。

先写出自己心目中的愿望,接着自问“为什么我想要这个?” 得到答案后,继续追问“为什么这么想?” 如此连续发问,一般5次内即可发现你真正的渴望。

也许你第一个自然浮出的愿望是“戒烟”,但不要止步于此,要继续追问下去——为什么想戒烟?因为希望更健康。为什么希望更健康?因为健康可以活得长久。为什么想要活久一点?因为想多照顾家人一段时光。为什么想多照顾家人?因为我想成为负责的人……

很多戒烟的人之所以失败,是因为他们错误地估计了自己的愿望——或许你不想戒烟,你真正想要的,是成为家人的可靠支撑。在“吸烟”和“不吸”之间,你会选择能带来快感的吸烟。然而,当你将“烟”视为自己照顾家人的阻碍时,你会选择“照顾家人”。村上春树一度日抽60支烟,后来戒烟,不是因为他厌倦了烟草,是因为他发觉写小说需要体能,于是决心锻炼,于是开始跑步,于是渴望跑得更多——而烟草,作为跑步的阻碍,就被自然而然地放弃了。

失败原因二:四类愿望,注定无法实现

一个典型的的新年愿望是这样的——

“我希望新年里,事业上个新台阶,财富多个数量级,全家和睦亲密,故旧健康平安,多联系老友,多认识新友,行万里路,读万卷书,看尽佳片,吃遍美食,到了年末还要瘦上二十斤! ”

四个字总结——这不科学。问题在哪 ?

一,愿望不要太多。多到记都记不住,时间不够分配,谈何实现?

二,愿望不要自相矛盾。有的职业,注定无法天天和家人相处。要甩肉,就得泪别诸多美食。想健康,就得关掉电视放下书,甩开膀子迈开腿。

三,愿望不要太难。从难度来说,愿望应该尽量设成“有难度,但努力后很可能达成 ”。 最难实现的目标是什么? Daniel Kahneman认为,是“在演员之路上大获成功”。不过,假如这恰是你的心之所向,祝你新年好运。

四,愿望不要太大。大到任何一项拿出来,都必须投入大量时间精力。

作家 Nigel Marsh说,“平衡工作和家庭很简单,只要我不工作就得了。”他辞职,赋闲一年,专职陪妻子和四个儿子。“当然了,”他补充说,“在缺钱的时候,这招不怎么好用。”

大部分人没有余闲去享受这种奢侈。也就是说,我们未来一年里的将近三成时间已经卖给了买家——不信就把工作合同拿出来多看几遍。

还有四成时间也有了去处,吃喝拉撒睡。人要正常运作,就得满足基本需求。

然后,我要在剩下的三成时间里,用我软弱的意志力,驱动我迟缓的身体,完成彩衣娱亲呼朋引伴环球旅行看书看电影山珍海味锻炼减肥……请容我再说一遍——这不科学。

那么,如果我们只许一个新年愿望。有没有“最好的新年愿望 ”呢?

解决方案二:愿望一个足矣,养成“楔石习惯”

楔石,是拱桥顶部的一块石头,这块石头是整个架构保持稳定的关键所在。当查尔斯•杜希格 (Charles Duhigg)创造出“楔石习惯(keystone habits)” 这个词时,他指的是一种关键习惯,它能改变大脑的神经模式,能促成其他好习惯蓬勃生长,能引发链式反应,令你的生活发生巨变。

习惯很重要。改变习惯,就能改变行动。改变行动,就能改变最终的结果。一次行动看似微不足道,但你若能从天天下午自动吃蛋糕,变成天天下午自动去慢跑,一年内体型就会出现巨大区别。

每天大概 45%的行动不是出自“决定” ,而是出自 “习惯” 。决定出自前额叶皮质( prefrontal cortex),懂理性,能自省。习惯出自基底核 (Basal Ganglia),被线索触发,受欲望支配。明明想去别处,却惯性地走了每天上班的路,这就是习惯给你导的航。习惯帮我们不假思索地料理诸多日常琐事。没有习惯,大脑很快会不堪重负。然而,将重责大任托付给习惯也有坏处 ——有时我们的理性下了决心,而习惯往往拒绝配合。

习惯是顽固的,但同时,习惯也是可以被改动、消灭、创造的——你必须对这点抱有信心,事实上,你必须对这点抱有近乎盲目的信仰。这是改变的关键之一。

什么是典型的楔石习惯?

一是锻炼。

锻炼能改变你的体型,改变你的大脑 ——包括供血、神经递质和营养因子,另外,锻炼还能改变你的自我认知。你将把自己视为一个有自制力的人 ——毕竟,你都能定期运动了!一旦人们开始锻炼,他们不但身材变好了,分心减少了,而且拖延症往往得到大幅改善——连每天洗碗的时间都提前了 23分钟。

二是记录。

记录是一种提醒,提醒你注意到 “我正在做什么”。记录可以用于回顾,反省“我都做了些什么 ”。另外,一旦养成记录的习惯,在行动开始就有一种清晰的自我意识,因此后续的行为和决策也会受到影响。

2009年,美国国立卫生研究院( NIH)找来1600 名肥胖者,要求他们试着记录自己吃下的每样东西 ——哪怕一周只记一天也成。六个月后,那些养成了记录习惯的人,减去的重量是未记录者的两倍。原因很简单,记录这个动作,能帮助发现自己的习惯,再也不会 “不知不觉地吃下大量食物 ”。通过天天记录,有些人发现自己会在上午 10点吃上一块小甜饼,在睡前一小时吃掉一袋薯片。现在,他们决定事先做好准备。此后,在同样的时刻,他们习惯性地伸手——拿到并吃掉的是一个苹果。

如果你渴望减重,就记录你吃的每一样东西。如果你总是入不敷出,就记录你的每一项花费。如果你总不知道 “时间都到哪去了”,就记录自己每时每刻的行为。如果你想修正自己的一个不良习惯,就记录你每次 “犯老毛病” 时的时间、地点、自己情绪、周围有什么别人、之前自己刚刚做了什么。这五样记录能帮助发现,是什么线索触发了你 “走老路” 的习惯。

最后还有一点很重要,不论你选择养成什么楔石习惯,都记得给你的新好习惯设计一个仪式化的结尾 ——我们需要仪式。仪式提供一种即时的回馈,让你感到所做的一切收到了回报。这个仪式可以是一个动作,一块糖果,甚至只是在行事历上的一个五角星标记——只要简单易行、能令你感到愉悦就行。别小看这点奖赏,它将决定你能否养成习惯。而一旦养成楔石习惯,你就能说服自己,我可以改变,我可以有更大的改变。

失败原因三:障碍出现,未曾备好对策

你必须意识到一点,在养成习惯的过程中,你一定会失败的——不止一次。

当你在新年假期里压力全无地计划着 “来年我要这么这么做”时,你已经忘了,一旦假期结束,你立刻会进入与此刻完全不同的状态 ——

现实是什么?现实是体力有限。精力有限。脑力有限。斯坦福的神经经济学教授巴巴•希夫( Baba Shiv)证明,如你需要费心记住一个 7位数字,你在挑选食物时就更容易选择巧克力蛋糕,而非水果沙拉——就好像我们一天能干的 “好事” 有个上限。一旦到了这个限度,你就只想抽根烟来杯酒吞下一桶炸鸡腿,然后摊在床上刷手机刷到睡着。

现实是,改变很难。养成好习惯很难。做正确的事很难。传说养成一个习惯需要 21天—— 错,许多人需要的时间远不止此。 2009年,英国伦敦大学学院的一项研究发现,养成一个习惯最短需要 18天,最长则花了差不多8个半月。

现实是,我们不喜欢改变,事实上,我们抵触改变,哪怕我们明知这改变对我们有益。我们还是会故态复萌,一次,一次,又一次。 80%的戒烟者在成功戒烟前,会复吸 8到10 次。

我们失败。这很正常。致命的是我们对于失败的反应 ——我们选择自毁,因为我们被失败压垮,我们相信自己无法改变,只能顺从本能的渴望。我们习惯偷懒,习惯放弃,习惯对自己失望,习惯了设定目标又从不达到,最后索性习惯了没有目标。我们告诉自己,人生就是这么丧,我就是这么烂,放弃吧,我将躺在泥潭中,边下沉,边宣布星空只是幻象。

怎么办?首先,你得接受“倒退”是进步的一部分。你得相信,一次失败不代表你达不到你的目标。如果我在成功之前需要失败 100次,那么现在,就只剩下 99次。

此外,你还需要一个预先定好的 “失败应对方案”。

解决方案三: WOOP,假如遇到障碍A,我就执行计划B

比方说,你的愿望是 “我要每天早上晨跑一小时 ”。

你闭目想象,闹钟一响,自己掀被而起,套进跑鞋,冲出家门,沐浴在金色阳光中,呼吸着清冷透亮的空气,你像羚羊在非洲草原上奔跑,啊,奔跑。

想象结束,你感觉棒极了。

事实上,这样的 “成功幻想” 一次就能降低血压 5毫米汞柱,简直堪称无毒无害无副作用的舒缓放松良方。

一切都好,除了一点 ——这种幻想对你实现愿望只有阻碍,毫无帮助。

当你在想象中已经体验过了成功的甘美,何必还在现实中为之辛苦拼搏呢?纽约大学的心理学家加布里埃尔 •奥丁根(Gabriele Oettingen)发现,学生在对学业进行乐观幻想后,在未来一周内反而会减少投入学业;那些对自己的自制力最有信心的减重女士,偏偏是一年后减重最少的人。

别做梦了,醒醒吧。对比一下美好理想和现实中的重重阻碍,通过这种对比,找出克服障碍、接近理想的道路。这种方法,叫“ WOOP”。

WOOP分四步。

一、愿望( Wish),别等了,现在就抓张白纸,写下一个对你深具意义、具体可执行的愿望——譬如说,每天早晨晨跑一小时。

第二步,想象成果( Outcome),想象达到目标后你将如何从中获益——譬如说,好看,不抑郁,治疗拖延症。在未来的懈怠时刻,你就可以翻出这三条,提醒自己当初许愿的初心。

第三步是真正难点——寻找障碍( Obstacle)。你可能前一晚睡不着觉,第二天起不了床。可能你明明打算跑步,起床后却不知不觉刷了一小时手机。可能窗外北风呼啸,而你发现自己瞬间皈依了回笼教。没准你跑了两天就感冒,再跑一周已濒危。或许你挣扎半响垂死病中惊坐起,却发现窗外白茫茫一片雾霾已爆表……

第四步,计划( Plan)。计划必须是如下形式 ——“假如处在X 状况下,我就采取 Y行动”。假如我睡不着,我就闭眼平躺练习冥想。假如我起不了床,我就告诉自己,我可以做到。假如空气糟到不适合跑步,我就在室内进行力量训练。假如我觉得不想跑步,我对自己说, “这是我发自内心的愿望”…… 诸如此类。

针对不同的障碍,你可以做出一张张 WOOP小卡片,存在电脑里,写在本子中,最重要的,是牢记在心底。在一些困难的抉择时刻,在一些不确定的时刻,我们会忘记自己的理想和初衷,你需要一次次地自动提醒自己,我的心愿是什么,我想去到的地方在哪里,这一年,我一定能养成我的楔石习惯,而更大的改变也将近在咫尺,不再遥不可及。

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